Question

10-05-2020

Здравствуйте, у меня новая проблема. Раньше это были панические атаки, но мне удалось с ними справиться. Теперь же у меня пропал сон. Произошло это очень неожиданно, то есть я пыталась уснуть, но у меня не получилось. Я либо сплю по 3-4 часа, либо не сплю вообще. Что я только не пробовала- валерьянка, травяные чаи, таблетки и ничего не помогает. Я уже не знаю что делать. Мне казалось что это проблемы с щетовидкой, так как у меня часто бывают перебои. Но анализы в норме. Продолжаю также пить таблетки от гипотереоза. Раньше у меня такого не было.

Вопрос от: Дарья; Возраст: 15

понравился вопрос?

Знайдіть психолога в Україні: психолог Київ, психолог Дніпро, психолог Одеса, психолог Харків, психолог Львів та інші регіони України або онлайн.

10-05-2020 08:28:53Дополнение от автора

Я даже не знаю из-за чего могла произойти такая перемена сна, все как всегда было. Режим дня у меня в основном активный, тренировки, днём не сплю. Правда в питании у меня перемены, я перестала употреблять яйца и мясо. Меня не тянет на мясные продукты и постоянно кажется что оно какое-то заразное. Я пытаюсь уснуть где-то в 11 ночи, а просыпаться в 9. Может стоит позже ложиться?

Виберіть психолога для консультування з приводу тривожності, панічних атак, ірраціональних страхів

10-05-2020 08:44:09Дополнение от автора

На данный момент 6-7 часов. Но сегодня, например, 4 часа. Ужасная головная боль теперь. Перед сном стараюсь не смотреть телевизор и не сидеть в телефоне. Пью валерьянку в таблетках и травяной чай с ложкой меда.

Чтобы спросить или ответить, авторизируйтесь или пройдите регистрацию!

Вы можете предложить автору этого вопроса пообщаться

Отправить запрос на общение могут зарегистрированные пользователи

Чтобы отправить автору этого вопроса предложение пообщаться, Вам нужно быть авторизированным.

Поради відвідувачів

Ще немає коментарів. Ви можете бути першим, хто запропонує автору якусь пораду.

Щоб прокоментувати, авторизируйтеся або зареєструйтеся!

Наші психологи

Катерина Вовк
(Київ)

Яна Музик
(Київ, онлайн)

Алексей Лемещук
(Одеса)

Ирина Островерх
(Харків)

Похожие онлайн консультации

08-05-2020 Как справиться со страхом быть бесплодной?

03-05-2020 ТРЕВОГА,СТРАХ ПОТЕРИ

30-04-2020 Как перестать бояться разоблачения

27-04-2020 Как быть

26-04-2020 Чуство страха

26-04-2020 Физические симптомы тревоги

26-04-2020 Как побороть паническую атаку и страх уснуть

18-04-2020 Нездоровый страх

17-04-2020 Социофобия

16-04-2020 Боюсь петь перед аудиторией

Татьяна Дмитриевна Рощина (Киев) · Answer 1 · 2020-05-10 08:24:54

Доброе утро! После каких событий Ваше состояние Ваш сон ухудшился? Расскажите про свой режим дня - прогулки, питание, физические нагрузки, как проводите вечер? Настроение?

Татьяна Дмитриевна Рощина (Киев) · Answer 2 · 2020-05-10 08:36:04

Сколько времени Вы спите? Позже не надо лжиться? Что Вы делаете перед сном?

Татьяна Дмитриевна Рощина (Киев) · Answer 3 · 2020-05-10 09:04:09

Сон - це передбачуваний і активний процес, який контролюється двома незалежними системами в нашому тілі: гомеостазом та циркадним ритмом.
Гомеостаз керує нашим бажанням або необхідністю спати. Чим довше ми перебуваємо у стані пробудження, тим більшою буде наша потреба у сні, і як тільки ми задовільняємо потребу у сні, сон закінчується.

Циркадний ритм - це наш внутрішній «біологічний годинник», що триває в середньому 24-години.
Ми матимемо гарну якість сну, коли ці два цикли гомеостазу та циркадного ритму синхронізовані. Цьому процесу синхронізації сприяють ряд чинників.

По-перше, це правила гігієни:
1. Не споживати продукти, що містять кофеїн (чай, кава, шоколад) принаймні за чотири години до часу сну.
2. Уникати вживання нікотину принаймні за годину до того, як лягати у ліжко.
3. Уникати вживання алкоголю перед сном (хоча алкоголь може допомагати заснути, але він робить наш сон менш спокійним і порушує дуже необхідну для нас фазу глибокого сну).
4. Уникати їсти велику кількість їжі перед сном і не лягати в ліжко занадто голодними.
5. Займатися регулярними фізичними вправами, однак не займатися фізичними вправами, принаймні, за дві години перед тим, як спати.
6. Мати спокійне місце для спання, зручну білизну.
7. Тримати у спальні комфортну температуру.
8. Засинати і спати у темряві, не користуватися гаджетами перед сном.
9. Використовувати спальне місце тільки для сексу та спання, не читати, не їсти, не дивитися телевізор у ліжку.
10. Прокидатися і вставати у визначені години кожного дня.
11. Використовувати техніки релаксації, майндфулнес перед сном.

По-друге, це спеціальні когнітивні та поведінкові втручання, що застосовуються в когнітивно-поведінковій терапії порушень сну. Розглянемо деякі з них.

Перегляд помилкових переконань про сон, що посилюють тривогу при засинанні.
Сон - це автоматичний процес, який найкраще працює, коли ми не намагаємось спеціально заснути. Бо чим більше ми зусиль прикладаємо, щоби заснути та переживаємо з цього приводу, тим більше зростає тривога про наш сон та збудження, а коли ми маємо тривогу та збудження, нам важко заснути. Це створює підтримуючий цикл проблеми.

Ми можемо переглянути наше відношення до сну та засинання, відповівши на наступні питання реалістично:
Чи дійсно після кожної ночі, коли не доспали, ми відчуваємо себе повністю виснаженими і не можемо функціонувати?

Чи можливо спробувати провести день після недосипання так, ніби ми виспались?

Чи є інші чинники, які впливають на продуктивність, окрім того, що ми погано спали вночі?

Чи завжди день після безсонної ночі повністю провальний, чи буває по-різному?

Як я можу справитися з роботою, якщо навіть не висплюсь?

Чи не перебільшую я наслідки недосипання сьогодні?
Чи корисно мені переживати про сон перед засинанням?

Тимчасове обмеження сну

Як би це не здавалось дивним, але ми маємо обмежити час, який проводимо у ліжку, а також загальну кількість сну. Зменшення часу на сон допомагає нам покращити глибину, безперервність і якість сну, збільшуючи асоціацію між сном і нашим ліжком (рефлекс «ліжко-сон»), і тому ресинхронізує наші природні цикли сну.
Коли ми намагаємося спати, дрімати та лежати довше, часто відчуваємо, що час, проведений у ліжку, допомагає зменшити втому. Це може бути корисним у короткостроковій перспективі, але не є ефективним у поліпшенні сну в довгостроковій перспективі, коли сон стає фрагментарним і неспокійним.
Мета обмеження сну полягає в тому, щоб якнайдовше спати в ліжку, а не якнайдовше перебувати в ліжку. Обмежуючи час перебування у ліжку та час, протягом якого спимо, ми підвищуємо нашу потребу у сні. У свою чергу це покращує як глибину, так і безперервність нашого сну.

Правила тимчасового обмеження сну:
1. Не лягати спати, поки не відчуємо сонливості, навіть якщо втомилися.
2. Якщо лягаємо у ліжко і не можемо заснути 15-20 хвилин, встаємо і йдемо займатися спокійною діяльністю. І не лягаємо знов у ліжко, поки не відчуємо сонливість.
3. Якщо після цього, ми повертаємось у ліжко і не можемо заснути 20 хвилин, знову виконуємо правило 2.
3. Прокидатися вранці з будильником в один і той же час, навіть якщо дуже хочеться спати і загалом вдалося поспати мало чи недовго.
4. Не досипати вдень, якщо навіть дуже хочеться.
5. Використовувати правила гігієни сну.
Звичайно, використовуючи ці правила, нас буде супроводжувати втома та сонливість протягом дня, але за якийсь час ми зможемо відновити якість та ефективність сну і не матимемо проблем із засинанням.

Татьяна Дмитриевна Рощина (Киев) · Answer 4 · 2020-05-10 09:12:11

Уявіть собі процес полювання на кроля, де кролик - наш сон. Ось він плигає по галявині, хрумтить травичкою, кліпає оченятами, аж раптом постріли, собаки! Кролик починає бігти щодуху, триває гонитва за ним. Деколи мисливці перемагають (сон врешті приходить), деколи - тваринка (заснути не вдається). Але ми знаємо напевно, що розклавши морквинку і пішовши з галявини геть, крольча зрештою підійде залюбки до ласощів ( тобто облишивши намагання зловити сон, він прийде сам). Розглянемо це на прикладі: зіткнувшись з порушенням сну, а саме з його нестачею - безсонням, Марина вирішила будь-що повернути свій сон. Вона турбується, що може втратити контроль над своєю здатністю засинати, тому вона підстерігає “крольча”. Марина дуже вірить, що поганий нічний сон заважатиме діяльності протягом дня, тому намагається відкласти важливі справи на ліпший день. Також її турбує думка, що хронічне безсоння може мати серйозні наслідки для фізичного здоров'я, тому вона спить вдень. На перший погляд тактика вірна. Але, насправді, дуже часто така поведінка підтримує проблему зі сном, і ось чому. Перша помилка - намагання контролювати сон. Адже процес засинання відбувається поза нашим свідомим рішенням. На нього впливає мелатонін, що виробляється при темряві, та аденозин, який накопичується під час неспання та активності. Аденозин, або, як його ще можна назвати, “субстанція сну” - є ніби пальне для машини-сну. Якщо ми використаємо все пальне вдень, то нам не лишиться достатньої кількості на ніч. Отже, тактика Марини спати вдень, насправді, скоріш за все, знов позбавить її сну вночі. Лежати, поглядати постійно на годинник, думаючи “чого я знов не сплю? Чи я вже почала засинати?” - мозок вирішує цю задачу, замість дійсно засинати, моніторить сам себе, відслідковує ознаки наближення сну. Це схоже, як кожен раз мисливець виходить на галявину подивитись, чи ще не прийшов кролик, кожного разу його при цьому сполохуючи. Може з'явитися ще така думка: “я знов ще не сплю - це жах, знову поганий день завтра” - тривога, відчай, які виникають від цієї думки збуджують нервову систему, порушуючи засинання. Абсолютна віра в те, що не виспавшись вона обов'язково буде мати поганий день - може, з одного боку, заважати побачити інші фактори, які ще можуть впливати на вдалість дня та рівень енергії, а з іншого боку, може зробити її більш пасивною через відмову від активностей - “в мене не вийде, бо я не виспалася, тож краще сьогодні не робити нічого”. Така поведінка не дозволить перевірити, чи справді б вийшло все так погано, якби вона спробувала. Крім цього, відмова від важливих активностей гарантує, що день буде млявим та менш цікавим. Отже, це тільки підкріплює її переконання про першочергове значення сну для почуття бадьорості та успіху. Таке надмірне значення посилює бажання полювати на сон. Що ж слід робити?
• Переглянути свої переконання та нереалістичні очікування щодо сну
• Налагодити режим сну (вставати/лягати в один і той же час)
• Уникати спати вдень
• Подбати про місце для сну - відсутність світла, шуму, комфортна температура, зручне ліжко - “залишити морквинку для кролика”
• Відмовитись від важкої їжі, активних фізичних вправ та напоїв, що містять кофеїн/алкоголь за 3-4 години до сну
• Завести певний ритуал перед сном (тепле молоко, ванна, медитація, приємні спогади), використовувати ліжко виключно для сну/інтиму, щоб утворити умовний рефлекс ліжко-сон. Саме тому, людям з безсонням не радять лягати у ліжко без відчуття сонливості, адже може утворитися асоціація “ліжко - неможливість заснути, розпач”

Ефект при регулярному виконанні цих рекомендацій з'являється через 2-3 тижні.

А зараз кілька коротких відповідей на розповсюджені питання:
• “Декілька разів за ніч я прокидаюсь, чи це нормально?”
- так, пробудження серед ночі пов'язані зі зміною фаз сну, які відрізняються своєю глибиною. В певні фази свідомість повертається більшою мірою, і ми можемо прокидатися в цей момент 3-4 рази за ніч
• “Вранці, як тільки прокидаюсь, то відчуваю небажання вставати, ніби мені замало і я досі стомлена”
- це явище називається інерцією сну і є абсолютно нормальне. Багато людей почуваються дещо розбитими, млявими протягом перших 10-20 хвилин від прокинення. Особливо це помітно, якщо будильник спрацював якраз у фазі глибокого сну, коли людину найважче добудитись. Прокидаючись в один і той самий час, організм підлаштує цикли сну найліпшим чином.
• “Чоловік каже, що я часто розмовляю уві сні та скрегочу деколи зубами. В нього теж це буває”
І це нормально. Справа в активізації автоматичних програм підкірки, нашої моторної пам'яті. Свідомість в глибокій фазі сну втрачає контроль над підкірковими структурами, що проявляється беззмістовним говорінням, криком, сміхом, простими рухами або навіть ходіння зі складними рухами (лунатизм). Тільки якщо таке явище повторюється надто часто та інтенсивно, це може бути проявом перевтоми, стресу і потребувати консультації у спеціаліста.
• “Коли я вирішила припинити вживати снодійне, то зовсім не спала два дні! Тепер я без них ніколи не зможу спати?”
Зможете, але не одразу. Препарат слід відміняти дуже поступово, даючи на стабілізацію сну 1-2 тижні.

Анна Токмачева (Киев) · Answer 5 · 2020-05-10 18:28:21

Дарья, добрый день. Знают ли ваши родители о проблемах со сном? Какая атмосфера в семье и в школе? Вы указали, что вам 15 лет, и проблемы со сном и тревога могут быть связаны с гормональными изменениями. Валерьяна слишком слабое средство при нарушениях сна, лучше обратиться к специалисту, например неврологу, он подберет лечение.

Не могу спать уже месяц

Поради відвідувачів