Панические атаки: симптомы и методы самопомощи

Панические атаки – частое явление. Некоторые люди переживают ПА раз в несколько лет, другие – постоянно страдают от панических атак. К сожалению, из-за предрассудков и отсутствия информации о квалифицированной помощи, многие люди терпят годами, прежде чем обратиться за помощью к специалисту. А некоторые так никогда и не обращаются.

• 30% людей хоть раз в своей жизни переживают паническую атаку
• паническое расстройство (повторяющиеся ПА, избегающее поведение) – до 3,5% населения
• чаще всего начинается в период 15-24 года, второй пик 45-54 года
• в 2 раза чаще страдают женщины

Что такое паническая атака?

Паническая атака включает три важных компонента:

1. Сопровождается сильными ощущениями страха и беспокойства
2. Происходит внезапно и может начаться в относительно безопасной обстановке
3. Самые интенсивные ощущения длятся относительно недолго, от 2 до 10 минут (хотя на пике панической атаки вам может казаться, что это продолжается целую вечность, а неприятный осадок остается долгое время после окончания приступа)

При панической атаке вам может казаться, что вы умираете, или сходите с ума, или сейчас же опозоритесь перед другими из-за своего состояния. Сколько людей – столько видов тревожных мыслей.

О диагнозе «ВСД»

Вегетососудистая дистония (ВСД), нейроциркуляторная дистония (НЦД), «невроз сердца» (он же кардионевроз), вегетососудистый криз, вагоинсулярный криз, симпатоадреналовый криз…

В 95% случаев речь идет о тревожном расстройстве, которое выражается в различных вегетативных приступах. Симптомы этих приступов крайне разнообразны – перепады артериального давления, боли в области сердца, головокружение и далее все симптомы, вполне характерные для панических атак. Кабинеты врачей общей практики переполнены пациентами, у которых нет органических нарушений сердца, мозга, нет изменений в щитовидной железе. А вегетативные приступы – есть. Вердикт – ВСД. Медицина накопила значительное количество диагнозов и определений, так или иначе описывающую соматофорную вегетативную дисфункцию.

Приступ ВСД в большинстве случаев является приступом «эпизодической пароксизмальной тревожности». Проще говоря — панической атакой.

Симптомы панической атаки

Паника воздействует на тело, мысли и поведение человека. Ниже указаны симптомы, которые проявляются чаще всего:

Ощущения в теле:

• сердце бьется очень сильно, «замирает» или «сильно стучит»
• дыхание значительно ускоряется, возникает гипервентиляция
• ощущения нехватки воздуха, когда кажется, что невозможно вдохнуть
• головная боль, боль за грудиной и в других частях тела
• комок в горле, тяжело глотнуть
• ощущения, что нужно срочно сходить в туалет
• тошнота
• чувство будто теряешь сознание, головокружение, «ватные ноги»
• онемение или покалывание, особенно в пальцах рук, ног или на губах
• дрожь
• потливость или кровь приливает к лицу
• иногда возникают парестезии, сводит кисти рук
• дереализация и деперсонализация – будто вы отделены от всего, что вас окружает, или это происходит не с вами

Паническая атака может иметь очень индивидуальные телесные симптомы, которые не вошли в этот список.

Важно знать: симптомы панической атаки очень неприятны, но вреда здоровью не несут!

Мысли

Во время панической атаки люди думают, что вот-вот случится что-то ужасное. Вот наиболее характерные мысли при ПА:

• У меня случится инфаркт
• Я потеряю сознание и упаду
• Я не смогу дышать и задохнусь
• Я могу подавиться
• Меня стошнит
• Я потеряю контроль над мочевым пузырем
• Я сойду с ума и меня заберут в психушку
• Я сейчас потеряю рассудок и опозорюсь перед всеми

Важно знать: всё, чего вы боитесь во время панической атаки – никогда не случится!

Десятки и сотни тысяч человек чувствовали себя ужасно в такие минуты, симптомы панической атаки очень неприятны, и при этом – безвредны, потому что отражают естественную реакцию организма на ситуацию опасности. Несмотря на это, во время паники ваши тревожные мысли могут казаться очень реальными, вызывая сильный страх.

Поведение

Когда возникает паническая атака, люди пытаются многое сделать, чтобы избежать опасности, которая, по их мнению, им угрожает. Характерное поведение в состоянии паники:

• стремление убежать в безопасное место. Для многих это – дом или место, где человек почувствует себя в безопасности
• попытки избегать подобных ситуаций в будущем – иными словами, избегающее поведение.
• выполнение различных действий, которые дают ощущение безопасности. Например – тот, кто боится сердечного приступа, будет стремиться лечь в постель; при страхе потерять сознание человек постарается опереться на что-то, чтобы не упасть; а те, кто боятся задохнуться – потребуют настежь открыть окно.
• во многих случаях панических атак люди серьезно опасаются за свое здоровье, поэтому вызывают «скорую помощь» или врача

Важно знать: если Вы чего-то избегаете – вы не сможете узнать, что это не опасно!

Причины появления панических атак

Стрессовые переживания

Паническая атака – это всего лишь симптом, и она представляет собой реакцию организма на угрозу. Если мы переживаем постоянный стресс, в какой-то момент организм может подняться «по боевой тревоге», и мы получим паническую атаку. 

Тревога о здоровье

Тревога о здоровье может появиться после первой панической атаки, а может быть и её прямой причиной. Поиск у себя симптомов тяжелых болезней, тревожное сканирование телесных ощущений, излишние походы по врачам, тревожные ожидания результатов анализов и перепроверки здоровья – все это создает предпосылки появления панических атак.

Генерализованная тревожность

ГТР (генерализованное тревожное расстройство) в переводе на понятный язык означает: излишне беспокоиться по любому поводу. За детей, за близких, за себя и свое здоровье, и за тысячу неблагоприятных ситуаций, которые вероятно могут, по мнению тревожного человека, произойти в ближайшем или отдаленном будущем. Организм по-своему реагирует на эти катастрофические прогнозы  — защищаясь от них приступом паники. 

Психоактивные вещества – алкоголь и наркотики

В молодом возрасте первая паническая атака очень часто происходит либо под влиянием психоактивных веществ (ПАВ), либо в течении нескольких дней после их приема. На фоне измененного состояния сознания паническая атака бывает особенно интенсивной и закладывает прочный фундамент страха перед следующей панической атакой. Другой вариант – ПА на фоне похмелья или в течение двух ближайших недель после прекращения употребления спиртного. Начало панического расстройства часто бывает связано с употреблением психоактивных веществ.

Изменения гормонального фона

Любые изменения гормонального фона – календарные циклы у женщин, возрастные изменения, проблемы со щитовидной железой – также являются частыми причинами панических атак и постановки диагноза «ВСД». 

И всё же, в момент панической атаки – что с нами происходит на самом деле?

Паника – это наша способность выживать

Неприятные и пугающие телесные ощущения во время панической атаки являются крайними проявлениями нормальной реакции страха, заложенной на уровне инстинкта у всех живых существ (даже примитивные организмы немедленно сжимаются, ощутив угрозу). Но почему мы боимся, и для чего вообще существует страх?

Телесный страх по своему предназначению не имеет ничего общего со слабостью или трусостью, и даже наоборот!

Страх – это реакция, которая помогает нам выжить в самых сложных и опасных ситуациях. Если вы переживаете страх (наиболее интенсивной формой которого является паника), это значит, что в эти минуты тело готовит себя к тому, чтобы моментально среагировать на опасность.

Приведу пример. Представьте — немного замечтавшись, вы переходите улицу. Уже ступив на проезжую часть, вы поворачиваете голову влево и понимаете, что какой-то внедорожник на высокой скорости несется прямо на вас! К счастью, вы всего на шаг ступили на дорогу, поэтому инстинктивноотпрыгиваете почти на метр назад, черная махина с воем проносится мимо, а ваше сердце – да, оно готово выпрыгнуть из груди, у вас дрожат пальцы рук, тяжело дышать и немного кружится голова.

Вот это и есть настоящая, спасительная работа «панической атаки» — потому что за миг до этого ваш мозг, оценив смертельную опасность, через надпочечники моментально выбросил в кровь нужное количество адреналина и за доли секунды мобилизовал ваше тело для того самого прыжка, который спас вам жизнь.

В минуты страха тело готовится бороться или убегать — эту реакцию на опасность назвали«нападай или беги». Активация системы страха порождает телесные реакции, которые происходят автоматически и очень быстро. Эти телесные изменения очень помогают, если нужно бежать или сражаться с противником.

• зрачки расширяются чтобы пропускать больше света и лучше реагировать на опасность
• ускоренное дыхание обеспечивает поступление в кровь большего количества кислорода, при этом может ощущаться головокружение или ощущение нехватки воздуха
• сердце бьется чаще чтобы обогащенная кислородом кровь быстрее поступала к мышцам и органам, при этом мы чувствуем сильное сердебиение
• мышцы приходят в тонус, готовясь к быстрой реакции, при этом руки, ноги и пальцы могут дрожать
• кровь притекает к крупным мышцам рук и ног, при этом «уходя в глубь» с поверхности кожи, от пальцев рук и ступней — поэтому мы чувствуем холодок и онемение в конечностях, ноги становятся будто «ватными»
• потоотделение работает как встроенный «кондиционер», потому что борьба или бегство сопровождается излишним выделением тепла, от которого организму нужно избавиться. Кроме того, влажная и скользкая кожа помогала предкам удобнее освобождаться от рук врага в схватке, а мы вот сетуем на выделение влаги, когда чувствуем страх.
• замедляются процессы пищеварения и слюноотделения, так как требуют много энергии, которая в момент опасности нужна на другие задачи. Отсюда – ощущения тяжести в животе, сухости во рту, комка в горле.
• тошнота и позывы к освобождению мочевого пузыря и кишечника также весьма оправданны – согласитесь, быстроногому оленю ни к чему лишний балласт…
• ощущение дереализации, часто возникающее при панических атаках, связано с изменением баланса кислорода и углекислого газа в крови и служит своеобразной защитой психики в ситуациях, где присутствует реальная опасность для жизни

Комплексный ответ тела на появление опасности, который мы называем страхом или паникой, природа заботливо формировала в нас миллионы лет. Паника – это реакция выживания, добрая сила, благодаря которой наши предки смогли выжить и подарить жизнь нам.

Первая паническая атака часто бывает отложенной реакцией на стресс

Да вот только страхи и тревоги современного человека редко бывают связаны с бегством от живого медведя, а всё больше – сожаления о прошлом, тревоги о будущем, беспокойство за детей…. Огромными темпами растет объем так называемого «виртуального стресса», когда жизни вроде бы ничего не угрожает, а вот страхов потерять работу, бизнес или социальный статус – хоть отбавляй.

Важная проблема, связанная с ростом тревожности и переживанием панических атак, состоит в том, что в современном мире угрозы из плоскости физического выживания в основном сместились в сферу психологическую – сферу высокой персональной ответственности за взятые социальные обязательства. Люди беспокоятся о том, чтобы не «выглядеть глупо перед другими, переживают – как бы не провалить выполнение очередного важного дела.

Именно поэтому паническая атака может случиться тогда, когда внешне нам ничего не угрожает. Нам, тревожащимся, нужно осознать – наше тело не чувствует разницы между физической угрозой и тревожными мыслями о будущем – переживание любой угрозы, а также длительный психологический стресс – могут запустить вегетативную реакцию паники.  Ту самую реакцию «бей или беги», которая миллионы раз спасла наших предков от гибели. Но для нас, в современной жизни, эта шоковая паническая мобилизация оказывается попросту пугающей, а крайне интенсивные телесные реакции организма наводят на катастрофические мысли о состоянии здоровья.

Тревожитесь? «Семь бед – один ответ» — реагирует амигдала (миндалевидное тело), древний центр в нашем мозге, отвечающий за регуляцию страха и тревоги. И если у вас тревожный темперамент, вы живете в постоянном стрессе или просто испугались — организм может активировать кнопку «тревожной сигнализации» практически в любой момент, решив что вам угрожает реальная опасность. Застучит сердце, возникнет учащенное дыхание и другие симптомы панической мобилизации – ваше тело вдруг начнет готовиться к бою, забыв заранее предупредить об этом вас…

«Сигнализация» нашего тела была разработана много лет назад, когда люди должны были справляться с опасностями, чтобы выжить. В настоящее время мы редко сталкиваемся с теми угрозами, которые угрожали нашим предкам. У нас очень разные угрозы, и наши тревоги в основном связаны со стрессом. Финансовые трудности, переутомление, переезды, развод – все эти события являются крайне стрессовыми и могут поднять уровень тревожности до такой степени, что наша «сигнализация» срабатывает.

Важно знать: паническая атака – своеобразный «термометр» нашего стресса. Если стресс и тревожность достигают высоких значений – тогда может случиться ПА.

Паническая атака может быть очень неприятной, и все же она не опасна. Наоборот – это активность нервной системы, призванная защитить нас, а не навредить.

Паническую атаку усиливают катастрофические мысли

Таким образом, паническую атаку запускает сигнал тревоги в системе «бей или беги», но проблема состоит в том, что у современного человека из-за тревожности и стрессов эта «кнопка» срабатывает в ситуациях, когда реальной опасности нет. То есть телесные реакции страха возникают в несоответствующий момент.

Что-то похожее бывает с автомобильной сигнализацией, которую слишком чувствительно  настроили. Такая охранная система начинает сигналить от малейшей вибрации воздуха, как говорится – «по поводу и без повода». Что-то похожее может произойти с человеком, обладающим  высокореактивной нервной системой  — с ним случается паническая атака, а причиной её может стать  стресс, медленно нароставший несколько недель до этого…

«Я умираю!» — вот что проносится в голове у человека, у которого паническая атака началась «без внешних причин. Важно помнить, что именно катастрофические мысли о том, что с человеком произойдет дальше, передают усиленный сигнал опасности в тревожный центр мозга, который в свою очередь стимулирует по максимуму телесные вегетативные симптомы! Паническая атака усиливается и достигает пика именно из-за тревожных катастрофических мыслей о смерти, потере сознания или утрате контроля над собой. Поэтому контроль над мыслями позволяет ослабить  развитие панической атаки, если она уже началась.

Соотношение симптомов ПА и катастрофических мыслей

Особый момент: гипервентиляция

Следует отдельно остановиться на ощущениях нехватки воздуха в тот момент, когда человек начинает быстро и поверхностно дышать во время панической атаки. Центр дыхания, находящийся в затылочной части мозга, постоянно и автономно (даже во время сна) следит за тем, чтобы в крови сохранялся оптимальный уровень кислорода и углекислого газа. Если вы начинаете вдыхать резко и учащенно,  а усиленной физической активности при этом нет, центр дыхания передает  в дыхательную систему сигнал о замедлении. И вам становится трудно дышать! Кроме того, этот временный переизбыток кислорода в крови, который мы сами создаем «катастрофическим дыханием», проявляется в головокружении, а также онемении и покалывании в губах, пальцах и т.д. Все что нужно сделать в этот момент – в буквальном смысле «перестать паниковать» и начать дышать медленно, глубоко и спокойно.

Через несколько минут организм выключает сигнал тревоги и симптомы ПА угасают сами по себе – так же, как начались. По окончанию панической атаки люди могут чувствовать сильную усталость или опустошение – и все же, паника проходит всегда.

Почему панические атаки повторяются?

Хотя вегетативные проявления паники безопасны, после первой панической атаки у многих людей существенно меняется жизнь, самооценка и мышление.

Защитное поведение и агорафобия

Агорафобия – этот «страх открытых пространств» в контексте панического расстройства имеет четкие психологические причины — человек избегает находиться в местах или ситуациях, где может вероятно произойти паническая атака, а оказание помощи будет затруднено. Это могут быть места скопления людей (равно как и безлюдная улица), метро и другой общественный транспорт и прочие потенциально опасные локации. Со временем, последовательно ограничивая места своего пребывания, человек страдающий ПА оказывается буквально заточенным в собственном доме или просит сопровождать его в выходах на улицу.

Вот наиболее характерные модели «защитного» поведения при паническом расстройстве:

• начинаете избегать посещения мест, где паническая атака происходила ранее или могла бы случиться (метро и общественный транспорт, супермаркеты, кинотеатры, театры и места массовых мероприятий
• просите сопровождать в ваших прогулках кого-то из близких
• всегда носите с собой антитревожные препараты
• стараетесь находиться в полном покое или избегать малейших физических нагрузок
• «сканируете» свежесть воздуха в помещении, открываете окна и часто глубоко дышите

И многое, многое другое совершают люди, избегающие панических атак.

К сожалению, именно эти защитные меры способствуют формированию панического расстройства, так как чем более серьезные действия мы совершаем, чем большую линию обороны возводим, тем более наш мозг убеждается в «серьезности проблемы», что способствует росту вторичной тревожности («я больше не могу себе доверять, паническая атака может случиться в любой момент и это будет катастрофа»). Печальный парадокс – чем больше мы предпринимаем защитных мер «против панической атаки», тем выше вероятность её повторного возникновения.

• Как тогда справиться с паническим расстройством?
• Разобраться в природе панической реакции и перестать считать её катастрофой 
• Применять методы самопомощи в тех случаях, если паническая атака началась
• Вместо избегания и страха – научиться управлять вегетативными реакциями тревожности
• Постепенно устранять из своей жизни все элементы «защитного поведения» — избегание мест, ношение лекарств, требования везде сопровождать вас и многое другое.
  День за днем, шаг за шагом – одерживать небольшие победы над страхом и тревогой.
  Если хотите выздороветь от приступов паники, тогда действуйте везде и во всем как здоровый человек – думайте, как здоровый человек; чувствуйте, как здоровый человек; совершайте поступки здорового человека.

Методы самопомощи при панической атаке

Техники, приведенные ниже, лучше всего работают на ранних стадиях панического приступа, до того как волнение перерастет в сильную панику.

Прежде всего — контроль дыхания

Значительная часть симптомов панической атаки возникает из-за частого и поверхностного дыхания, причина которого — страх. Поэтому при первых симптомах паники необходимо начать медленное и спокойное дыхание:

1. Перейдите с тревожного дыхания грудью на более спокойное и глубокое дыхание животом и диафрагмой. Для лучшего контроля дыхания можно положить руку на верхнюю часть живота.
2. Сделайте спокойный вдох и выдох, и затем начинайте медленно вдыхать, мысленно считая: «1-и, 2-и, 3-и, 4» и выдыхать, мысленно считая «1-и, 2-и, 3-и, 4-и, 5-и, 6». Так выдох будет получаться более длительным, чем вдох. Чем медленнее будет темп счета дыханий – тем лучше.
3. Между вдохом и выдохом хорошо делать небольшую паузу.
4. В конце каждого выхода скомандуйте себе расслабить все тело и обмякнуть «как тряпочка».
5. Сделайте не менее 10-15-ти циклов медленного и спокойного дыхания.

Более медленный выдох желателен потому, что такое дыхание прямо стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за механизмы расслабления и снятие симптомов панической «мобилизации». Вы также можете обнаружить, что медленный глубокий выдох животом помогает эффективно контролировать появление тревожных мыслей (в «нижней точке» такого выдоха мыслей просто нет). Если же при использовании метода «выдох длиннее вдоха» возникает дискомфорт, тогда делайте вдох и выдох равномерными по длительности, размеренно считая на вдох: «Раз-и-Два-и-Три-и-Четыре…», и точно также – на выдох.

Самое главное в этом – уйти от частого и поверхностного дыхания, приводящего к ненужной гипервентиляции и росту катастрофических мыслей, характерных для панической атаки.

Последовательное расслабление мышц

Мышечная релаксация, наряду с плавным дыханием — еще один прямой антидот для панической атаки, суть которой в вегетативном и мышечном напряжении. Если будете спокойно, медленно дышать и и затем сможете эффективно расслабить основные группы мышц – паническая атака просто сойдет «на нет», так как она всегда опирается на телесное напряжение.

Секрет глубокого и качественного расслабления мышц прост – для этого их нужно сначала как следует напрячь. Итак, завершив 1-2 десятка циклов спокойного дыхания, переходим к последовательному напряжению-расслаблению мышц, следуя по телу снизу вверх.

Необходимо на 5 секунд максимально напрячь и затем на 5 секунд расслабить последовательно каждую группу мышц:

пальцы ног – икры – верхняя часть ног – ягодицы – анус и половые органы – пресс – мышцы груди – плечи – бицепсы – предплечья и пальцы рук – шея – мышцы лица – челюсти и язык

Таким образом за 2-3 минуты вы сможете напрячь и затем качественно расслабить основные группы мышц своего тела. Данное упражнение существенно снижает вегетативные симптомы панической атаки. Паника = телесное напряжение. Из расслабленного тела паника быстро уходит.  По завершению обязательно сделайте глубокий свободный вдох и выдох.

Отвлечение при помощи сенсорной стимуляции

Идея этого метода самопомощи в том, чтобы отвлечься от тревожных телесных симптомов и переключить внимание на сильный сенсорный стимул – пузырёк с духами, шероховатые камешки между ладошками, внимательно сосчитать все предметы синего или красного цвета вокруг, и даже попеременно пощелкать пальцами у левого и правого уха (получится эффект билатеральной стимуляции). Для сенсорной стимуляции с целью отвлечения можно использовать сразу несколько каналов восприятия – зрение, слух, обоняние, осязание, вкусовые рецепторы.

В отношении методов самопомощи при панических атаках нужно сделать важное замечание: не считайте их панацеей, они не лечат от панического расстройства, это только лишь «костылики», которые помогают легче пережить очередную ПА.

Истинная свобода от панического расстройства придет тогда, когда вы все меньше и меньше станете бояться панической атаки, будете готовы в буквальном смысле «идти  навстречу панической атаке», вплоть до того чтобы специально вызывать схожие симптомы  — и вот тогда… вам её не видать.

Общая профилактика панических атак

• Здоровый, полноценный и достаточный по времени сон
• Утренний контрастный душ (многих «ВСД-шников» только он и спасает)
• Бег трусцой или другие умеренные физические нагрузки
• Минимум кофеина, алкоголя и психоактивных веществ
• Гармоничные интимные отношения
• И самое, самое главное – во всем вести себя как здоровый человек!

Паническое расстройство, добровольное самоограничение себя в том, что «можно и нельзя» сравнимы с настоящим лишением свободы. У вас есть все необходимые силы, чтобы освободить себя из тюрьмы приобретенного страха перед панической атакой.

Чем может помочь психотерапевт

Ваша жизнь принадлежит Вам. Паническое расстройство хорошо поддается правильному лечению. Если вам нужна помощь специалиста – возьмите её, и освободите свою жизнь от страха панических атак. Вместе с психотерапевтом вы сможете:

• разобраться с пережитыми стрессами и последствиями психологических травм, которые повлияли на развитие тревожного расстройства
• кардинально переработать панические мысли, эмоции и поведение, которые многократно усиливают симптомы ваших панических атак
• перестать бояться и избегать панических атак, постепенно превратив их в своего «тренера», и последовательно отработать надежный контроль над каждым телесным симптомом, которые так тревожат вас
• разработать и реализовать деликатный пошаговый план возвращения в нормальную жизнь, используя постепенный отказ от защитного поведения и самоограничений свободы передвижения, поездок и путешествий.

Иногда страшит возможность любых изменений, и даже позитивных. Но прийти к психологу – это не страшно и не больно. Вас примут, поймут и окажут помощь.

Опубликовано 2018-10-26 в 18:30:43