5 способов, как перестать накручивать себя, додумывать. Почему появляются навязчивые мысли?

Навязчивые мысли, обдумывание и прокручивание ситуации в голове миллион раз (если бы я сделал вот так, если бы сказал вот это и пр.). Это какой-то неконтролируемый процесс, мысли постоянно роятся в вашей голове, вы не можете заняться ничем другим, только думаете, думаете и думаете. Если же и занимаетесь чем-то, то мысленно возвращаетесь к беспокоящей вас ситуации, человеку, отношениям. Знакомо ли вам это? Как избавиться от подобного состояния?

Самый действенный совет – просто прекратите это! В Интернете можно найти небольшое, пятиминутное видео «Just stop!». Это действительно то, что могло бы вам помочь, но почему же метод не срабатывает для многих людей? 

Мы сталкиваемся с глубинной и очень серьезной проблематикой, с тревогой. Самый крайний и сильный случай тревоги – обсессивно-компульсивное расстройство, когда человек не может думать ни о чем другом, кроме как о том, закрыл ли он дверь, выключил ли газ и пр. Компульсивные действия – это когда ходят по кругу, проверяют дверь, воду, газ и пр., одолевают навязчивые мысли обо всем (меня могут убить; я могу убить кого-то; а что, если самолет не взлетит; а что, если самолет не приземлится…). Пример о самолете приведен в разрезе ситуации, это не может быть частью расстройства, но может быть частью сложной для человека ситуации. Давайте поговорим об относительно здоровых людях, людях с невротическим уровнем организации психики (не пограничным, не психотическим), страдающих от периодически возникающих навязчивых мыслей, с которыми довольно сложно справиться. Цель таких мыслей – завершить какой-то незавершенный гештальт. Какой? Не понятно.

Что вызывает повышенную тревожность и, как следствие, навязчивые мысли? Как правило, с человеком происходит что-то травматическое в данной ситуации, случае или диалоге. Люди, испытывающие навязчивые мысли, чаще всего все переживают как страх, в некоторых случаях вину или стыд. Основа тревожности – это чувства человека о том, что его бросят, что он виновен в чем-то («Я сделал что-то не так! Я какой-то неправильный, не такой, недостаточно умный, недостаточно красивый, не обладаю всеми теми характеристиками, которые общество якобы хочет от меня, поэтому вот тот человек бросит меня!»). Причиной навязчивых мыслей может быть и страх какого-то наказания, страх испытать вину, страх испытать стыд («Я не пойду к этим людям, я не появлюсь перед аудиторией, не выступлю перед всеми, потому что мне слишком страшно, и я не могу справиться с этой тревогой!»). Как следствие – в голове человека постоянно кружит непрекращающийся рой мыслей («Ну, вот, я не пошел, не выступил, отказался! Я такой плохой!» или наоборот «А правильно ли я сделал? Надо было вот так не говорить, а на этот вопрос стоило ответить иначе»), и это самое страшное. 

Если говорить о навязчивости в близких отношениях между мужчиной и женщиной, человек с навязчивыми мыслями зачастую в итоге бросает того, кто был источником их возникновения. Однако, по сути, не ваш партнер является источником навязчивых мыслей! Источник тревоги – это не тот человек, который, по вашему мнению, бросит вас, ведь вы были недостаточно хороши. 

Давайте разбираться, что является источником тревоги. Вернемся в раннее детство, в довербальный период, когда вы еще не умели разговаривать. Здесь очень важен этап, когда у ребенка не сформировано Эго, он себя не ощущает, еще ничего не понимает о мире, о себе, не осознает себя отдельной личностью. Малыш ощущает себя только тогда, когда мама прикасается к нему, смотрит в его глазки, берет на руки. Часто ребенок, лежа в кроватке, начинает плакать. Ему не хочется кушать, не нужно сменить памперс, не болит животик, он просто хочет на руки. И стоит только взять малыша на руки – он сразу успокаивается. Первые 1-1,5 года жизни основное наше чувство переживания – тревога. Существую ли я? Мама взяла на руки – все, я чувствую, я существую. Это первый момент, когда мы чувствуем, что такое утешение, мама показывает как себя утешить через свои действия (вот, тебя утешили). Соответственно, человек учится утешать себя через свои объекты привязанности. Если рядом есть кто-то близкий и родной, младенцу гораздо спокойнее. Вывод: все ваши навязчивые мысли, роящиеся в голове, – это своеобразная истерика вашего внутреннего младенца. 

Проблема в том, что травматики часто выбирают или ненадежных партнеров, или тех, кто действительно не может их утешить. Здесь ситуация двоякая, ведь тревога уровня младенца очень сложно утешаема другим взрослым, другими словами, она настолько велика, что практически в нечеловеческих силах утешить эту младенческую травму. Никто сейчас вас не может взять на руки и качать, как это было бы в детстве. Если же ваша психика не получила желаемое в детстве, вам будет хотеться еще, еще и еще от партнера. Получается замкнутый круг, цикл травмы – вы сначала нашли и привязались к партнеру, который более или менее утешает вас, потом вам этого становится мало, вы просите еще, еще и еще, требуете. Человек отказывается (он попросту уже не в состоянии дать вам желаемое), вы начинаете связывать ситуацию с собой («Я что-то сделал не так – не то сказал. Я какой-то не такой, поэтому он меня отвергает!»), придумывая различные ситуации («Я по телефону что-то не то сказала!», «Стоило ли отправлять то смс?», «Может быть, не нужно было договариваться о встрече?», «А правильно ли, что я пришла на встречу в джинсах, а не в брюках?», «Может быть, нужно было вести ее в другой ресторан…»). За всем этим лежат чувства стыда и вины, и, соответственно, мучаясь от них, вы испытываете страх, что вас бросят (другой вариант – страх от того, что вы ужасно намучили себя). Бывает и такое, что партнер начинает садировать второго своими страхами – «Пожалуйста, переубеди меня!», «Утешай меня!». В этом месте у человека очень глубинная и сильная потребность, напоминающая черную дыру. Если вы научитесь осознавать этот момент, вам уже будет намного проще и легче. Рассмотрим другую сторону – партнер отказывается, и вы принимаете решение уйти от него («Все, я так боюсь, что потеряю тебя, что лучше уж это произойдет сейчас, чем я буду бояться и ждать! Лучше один раз переживу разрыв!»). Здесь мы опять попадаем в цикл травмы, доказывая себе, что тревога была не зря – и опять тревожимся. 

Более того, тревога подвязывается не только к отношениям (хотя зачастую мы привязываемся к людям, и тревожность возникает в близких взаимоотношениях), есть вариации в общем к социуму, работе, коллективу, определенным людям на работе, на месте учебы. Нервная проверка почты, социальных сетей, тревожный серфинг в Интернете – все это прямые признаки тревоги. Страх потерять работу, в более крайних проявлениях – это тревога за свою жизнь, жизнь детей, возможную смерть мужа и потеря объекта привязанности. Работу тоже можно расценивать как объект привязанности, ведь она держит нас «на плаву». 

Если говорить о навязчивости бытового уровня (закрыл ли дверь, выключил ли газ, электроприборы, что-то произойдет на работе с мужем), причиной такой тревожности могут быть изменения в вашей жизни. Что-то осталось прежним, что-то новое, и психика не справляется, ей попросту не хватает ресурса. Все новое нашим организмом и рептильным мозгом воспринимается как опасное. Замечательный пример – мультфильм «Семейка Крудс», где папа все время говорил своей дочери: «И помни, дорогая, бойся всего!». Вот так все воспринимает наша психика. 

Иногда человек может страдать из-за повышенной тревожности недолго – переезд, сепарация от родителей, развод или женитьба, замужество, рождение ребенка, смерть близкого или знакомого человека, с кем-то пришлось расстаться. Однако, заметьте, часто тревожность завязана на сепарации (отделении от объекта привязанности), который в нашем младенческом мозге, условно говоря, воспринимается как тот, кто будет утешать вашу тревогу, ведь вы сами не в состоянии с ней справиться, по вашему мнению. 

С ранним детством связана еще одна причина. Тревога – это агрессия, направленная на себя, лишение себя удовольствия. Как она сформировалась? Когда? В тот момент, когда ваш материнский объект не утешал вас, не было в достаточной мере эмоционального контакта, соответственно, вы злились и выплескивали агрессию («Вот из-за тебя мне плохо! Ты что, не видишь?!»). Это не было просто мыслями, это было непомерным младенческим переживанием. Агрессия достигала такого уровня ярости, что казалось, если выразить ее, можно убить мать, или же она сделает что-то со мной, и от этого больно и страшно (например, ударит по попе и пр.). Здесь формируется механизм «заворачивания» агрессии на себя, называется этот процесс ретрофлексия. Тревога, агрессия и лишение себя удовольствия теперь очень сильно связаны между собой. Когда вас во младенчестве брали на ручки, это было для вас удовольствием, но если вас мало брали или не так, как вам этого хотелось по ощущениям, это знак того, что вас лишили удовольствия. Значит теперь, когда вам так плохо, вы лишаете себя удовольствия и перестаете замечать все то хорошее, что есть вокруг вас. Вы обесцениваете все положительное и видите только то плохое, что с вами произошло. 

Итак, тревожность связана с тем, что вы что-то недосказали, недоделали, не высказали. И заметьте – вы пытаетесь завершить этот гештальт в голове, выразить что-то беспокоящее вас, оправдаться, но такой подход не завершит гештальт! Нужно получить ответную реакцию – ты имеешь право на все эти чувства и переживания. Проблема в том, что вы не даете себе это право! Почему? С самого раннего детства вам нельзя было выражать свои истинные чувства и переживания, если вы слишком истерили, материнский объект мог шлепнуть по попе, бросить («Сам разбирайся со своими чувствами!»), вычитать вас по полной. Иногда тревожность и навязчивые мысли связаны непосредственно с материнским объектом – мать тоже была тревожной. 

Как справиться с навязчивыми мыслями? 

Самое главное – ваша осознанность. Разберитесь со своими чувствами, осознайте их, почувствуйте, взгляните на свои чувства страха, вины, стыда. Стыда может быть меньше, но чувство страха – самое главное. Чего вы боитесь в действительности? Что самое страшное может произойти с вами? Не позволяйте этому вопросу исчезнуть из вашей головы, пока не дойдете до самого края. 
Поругались с мужем – что может произойти? Развод. Что страшное произойдет, если вы разведетесь? Останетесь без жилья. Что будете делать в этом случае? Вернетесь к маме. Что дальше – что может еще произойти такого страшного, чего вы настолько сильно боитесь? Ищите свое истинное переживание – не хочу жить с мамой, буду скучать по мужу, испытаю очень много боли, тоски, печали, каких-то неприятных чувств, разочарование в себе. А затем спросите у себя – как долго будут переживаться все эти чувства тоски, печали, боли и горя? Будет ли когда-нибудь точка у этих чувств? Если вы ощущаете, что этому не будет конца, обратитесь к терапевту. Этот случай действительно опасен, в том числе депрессиями. Уровень сложности психики здесь такой, что вам нужен другой человек, который утешит вас – вы не можете вырастить это утешение в себе, вероятно, в семье было мало ресурса и поддержки, чтобы научиться. 

Осознайте, что тревога и все чувства, связанные с ней, – это нормально. Вы имеете право быть не идеальным, делать ошибки и при этом находиться в хороших отношениях с кем-то. Чтобы признать этот факт, вам нужно разобраться во взаимоотношениях с родителями – как они относились к вам, было ли что-то травмирующее для вашей психики? Нормальный вариант отношений – человек получает любовь, заботу, поддержку по факту рождения, вне зависимости от каких-либо факторов. Однако в силу своих причин, своих травм, вероятно, родители не смогли вам этого дать. Теперь вам нужно принять твердое решение – в будущем у вас будет все лучше! Обязательно сосредоточьте фокус вашего внимания на решении этой задачи, проблемы (только мысли вам не помогут, нужно действовать). Вы имеете право, справитесь с ситуацией, что бы ни случилось!
Утешайте себя. Найдите слова и способы для утешения. Если вы сами дома, можете проговаривать все вслух, будто утешаете маленького ребенка, который боится монстра под кроватью. Чаще всего проблема навязчивых мыслей раздута и в действительности ее масштаб не настолько велик. Повторяйте себе: «Если даже произойдет что-то страшное, мы справимся, и все будет хорошо. Ты хорошая девочка (мальчик), ты сделал все, что смог. В следующий раз попробуешь сделать больше. Если не получится, я все равно тебя люблю, я с тобой рядом». По сути, это то, что должен был сделать материнский объект – утешить вас. Попробуйте представить, какие фразы или слова вам бы хотелось услышать в данной ситуации от мамы, папы, бабушки или дедушки. Представляйте перед собой того человека, который был для вас самым ресурсным объектом в семье. 
Приведу личный пример – самым ресурсным объектом в семье для меня был дедушка. Он рано умер, поэтому не успел нанести мне много травм. Дедушка был для меня идеализированным объектом, теплым, добрым и поддерживающим. В действительности, у него тоже были свои всплески эмоций, но он никогда не показывал себя с этой стороны, поэтому воспоминания остались теплыми, и я твердо верила, что этот человек сильно любит меня. Возможно, и в вашей ситуации это такой же любящий объект, по каким-то причинам не сказавший жаждущие вашей психикой слова утешения. Представьте, что сейчас он утешает вас: «Все будет в порядке, я тебя все равно люблю, даже если партнер бросит тебя» (или «Она не имела права так относиться к тебе!»). Это именно та важная обратная связь, которую вы хотите получить, когда навязчивые мысли преследуют вас после диалога с кем-то («Она сказала вот так, а нужно было так» и пр.). Нужен кто-то третий, кто придет и убедит вас в обратном: «Дорогая/дорогой, неважно, что ты сказала/сказал, я все равно люблю тебя. Ты сделал лучшее, что мог, в данной ситуации. Я верю в это! Я верю в тебя!». 

Следующие два пункта позволят вам быстро переключить свое внимание.

Не думайте о будущем. Тревога – это мысли о будущем. Разберитесь, на что вы можете влиять, что можете контролировать. Например, вы не можете контролировать взлетающий самолет. Что самое страшное произойдет? Вы разобьетесь и умрете. По сути, хоть и звучит это цинично, но продлится 2 секунды или 2 минуты. А дальше, за порогом не будет ничего – ни переживаний, ни страхов. Как правило, люди боятся пережить именно вот эти 2 минуты. Однако давайте трезво оценивать ситуацию – произойдет то, что произойдет, и контролировать некоторые вещи мы не можем. Почему с каждым из нас может произойти какая-то катастрофа, мы не знаем, но тем не менее это происходит. До тех пор, пока мы не знаем причинно-следственные связи, мы не сможем ничего контролировать, поэтому оставьте в покое эти мысли. Для людей, испытывающих повышенную тревожность, такой совет не подходит, но попробовать все же стоит. Из личного опыта – в какой-то момент моей терапии именно эта техника начала меня спасать. Я боялась быстрой езды на автомобиле, думала, что умру. В один момент меня утешило осознание – если я умру, то умру вот с этим парнем, а вместе умирать не страшно. Когда есть объект, с которым вы сможете пережить рядом свое горе, все не так страшно. По сути, речь здесь идет о ранней младенческой травме, травме слияния 1,5 лет, когда мамы, которая была утешительной частью психики, не хватило.
Займитесь телом. К этом способу люди часто прибегают неосознанно. Чувствуете тревогу, переключайтесь на свое тело – йога, цигун, медитации, силовые тренировки, бег. Почему последние два варианта отлично работают? Это выброс адреналина, а агрессия и адреналин тесно связаны. Можно выбрасывать через тело свою младенческую агрессию, которую не удалось выразить в контакте с объектом привязанности. 

Самое главное – вам нужно осознать, что с вами происходит. Чем больше вы будете понимать причины своей тревоги, тем вам будет спокойнее. Если вы хорошо проработаете проблему в терапии, навязчивости будут быстро уходить (мне сказали неприятную фразу – я на нее не ответила – нужно было сказать вот так – хорошо, в следующий раз скажу), и в целом вы любите себя, вы – хороший человек. Очень важно вырастить утешительную и поддерживающую часть психики.

Опубликовано 2021-01-05 в 02:04