Аутогенне тренування (аутотренінг, самонавіювання)

Аутотренінг, безперечно, працює. А чому не має працювати метод, заснований на прийомах самонавіювання, гіпнозу, індійської системи йоги та методах раціональної психотерапії? Секрет освоєння аутотренінгу, або аутогенного тренування, полягає в тому, що це має бути саме тренування, яке передбачає регулярність занять — 15-20 хвилин на день. З таким же успіхом можна запитати, чи працює зарядка? Так, звичайно, але лише за умови, що ви її робите!

Великої шкоди «іміджу» АТ завдають статті-профанації в популярних журналах про те, що успіх занять аутотренінгом залежить від знання «секретної формули» чи особливих способів самонавіювання, порад на кшталт «повторіть цю фразу 10 разів і буде вам щастя».

Суть аутогенного тренування полягає в тому, щоб навчитися керувати спочатку мимовільними, тобто такими, що не піддаються волевому контролю, процесами. Зігріти руку, знизити частоту серцебиття за допомогою волевого контролю не вдасться. Навпаки — напруження викличе звуження судин і зниження температури, серцебиття прискориться. Люди, які через безглузді статті помилково вважають, що ефекти аутотренінгу досягаються за рахунок потужних вольових зусиль, швидше за все, кинуть свої заняття і оголосять, що аутотренінг не працює.

Але вольові зусилля потрібні не в процесах саморегуляції, а для того, щоб завдяки регулярним заняттям привчити своє тіло слухатися власних команд. Аутотренінг вимагає активної участі індивіда у вирішенні його проблем. Це й обмежує його застосування. Регулярні заняття аутотренінгом потребують вольових зусиль, високої концентрації уваги, наполегливості та інших якостей, яких часто бракує невротичним особистостям. А це якраз ті люди, яким аутогенне тренування могло б особливо допомогти.

Я протягом кількох років добре знаю людину, яка вже багато років практикує на собі аутогенне тренування, і точно знаю, бачу, що це працює. Я вже кілька років активно цікавлюся цією темою, проводжу ознайомчі заняття з принципами аутотренінгу, багато з того, про що так люблю розповідати, періодично використовую для того, щоб привести себе до ладу. Але регулярно займатися аутогенним тренуванням... не виходить. Виявляється, набагато простіше присвятити чомусь цілий день чи навіть кілька «коли вийде», ніж 15-20 хвилин КОЖНОГО дня. Мабуть, ви погодитеся зі мною в тому, що це стосується багатьох оздоровчих систем і практик.

До речі, аутотренінг досить ефективно використовується в спорті (я бачила описи наукових досліджень з дивовижними результатами) та в деяких інших галузях.

Я вважаю, що самонавіювання працює, що неодноразово підтверджувалося дослідженнями та методиками фахівців. Найбільш масштабними та ефективними вважаються дослідження В.М. Бехтерєва, який розробив у 1890 році «триаду» для впливу на психіку людини (колективне навіювання, індивідуальне навіювання, використання самонавіювання), а також дослідження та методи І.Г. Шульца у 1932 році. Специфіка полягає в тому, що для ефективності методу необхідне систематичне його застосування. Перевіряв на собі та на клієнтах дієвість модифікованих Л.П. Гримаком вправ Шульца для досягнення релаксації та швидкого засинання. Приємно було переконатися у високій ефективності методу, але при порушенні режиму тренувань ефективність швидко знижувалася, тобто регулярність самонавіювання є обов'язковою умовою ефективності. Коли я рекомендую самонавіювання, то обов'язково наполягаю на необхідності регулярних занять.

Звичайно, працює.
Чому працює?
Тому що основними елементами методу є тренування м'язової релаксації, самонавіювання та самовиховання.
Я виділю лише один аспект, але дуже ефективний.
Я говорю про м'язову релаксацію.
Глибоке м'язове розслаблення чинить безпосередній фізичний вплив, починаючи від простого м'язового розслаблення і до активізації всієї імунної системи організму.

Результатами аутогенного тренування є розвиток пам'яті, концентрації уваги, образного мислення, уяви, здатність швидко входити в «бойовий стан», уміння за 5-10 хвилин досягти відновлення працездатності, покращення настрою, не очікуючи, поки втома, тривога чи інший негативний стан мине сам собою. Фахівці стверджують, що за 2-3 місяці тренувань по 15-20 хвилин на день можна досягти ефектів сприйняття та запам'ятовування мови під час нічного сну, регуляції температури тіла, швидкого рахунку в розумі, уміння часткової чи повної анестезії, прискореного навчання іноземним мовам, іншим умінням і навичкам. Аутогенне тренування ефективно використовується в медицині у комплексному лікуванні різних захворювань.

Для мене, як людини, що «в’яло» практикує аутотренінг, цінними ефектами стали здатність швидко знімати стресовий стан і уміння досягати більш повноцінного відпочинку під час сну (що особливо цінно, коли часу на сон залишається менше, ніж хотілося б).

Думаю, що аутогенне тренування насамперед корисне для загальної релаксації, довільного розширення чи звуження кровоносних судин внутрішніх органів, обличчя та голови, нормалізації серцевої діяльності, нормалізації нічного сну, активізації працездатності організму. Крім того, після травм і психічних розладів головний мозок ніби запам'ятовує травму та утворює пам'ять на патологію в олігопептидах. Але мозку притаманний і механізм самолікування, здатний «стирати» пам'ять на патологію та відновлювати порушені функції. Навіювання та самонавіювання можуть надати додаткову допомогу в програмуванні мозку на самолікування.

Як лікувальний метод аутогенне тренування було запропоновано для лікування неврозів Шульцем (Schultz J. Н.) у 1932 році.
В СРСР його почали застосовувати наприкінці 1950-х років.
І знову зроблю акцент на релаксації.
Релаксація сприяє зняттю емоційної напруги, тривоги; допомагає досягти емоційної та душевної рівноваги, звільняє внутрішні сили та покращує загальне самопочуття людини.
Адже ще в давнину мудреці говорили про те, що розслаблене тіло несумісне з негативними емоціями.

Аутогенне тренування найбільш ефективне при лікуванні неврозів, функціональних розладів і психосоматичних захворювань, найкращі результати спостерігаються при лікуванні тих захворювань, прояви яких пов'язані з емоційною напругою та зі спазмом гладенької мускулатури.
Аутогенне тренування ефективне як метод лікування різних невротичних розладів мовлення.

Широке застосування аутогенне тренування отримало також як психогігієнічний та психопрофілактичний засіб при підготовці спортсменів, людей, які працюють в умовах емоційної напруженості та в екстремальних умовах.

Хоча на початковому етапі деяким легше концентруватися на інструкціях ведучого, ніж на власних самонавіюваннях, і робота з тренером проходить ефективніше, ніж при самостійних заняттях, у подальшому людина навчається сама себе регулювати, сама собі навіює. Це значна відмінність від гіпнозу і усуває практично всі характерні для гіпнозу небезпеки. Існують правила безпеки для сеансу релаксації, зокрема, виходу зі стану релаксації (йдеться про регуляцію тиску), але навіть їх порушення не призведе до надто серйозних наслідків. Думаю, так, аутотренінг як метод роботи над собою абсолютно безпечний.

Деякі фахівці у галузі навіювання та гіпнозу вважають, що людина схильна до самогіпнозу. Я думаю, що аутогенне тренування безпечне, якщо не вважати небезпекою невпевненість у собі та недовіру до методики при її неправильному використанні.

Протипоказаннями для застосування аутогенного тренування є стани неясного свідомості та маячні стани, особливо маячні стани відношення та впливу.
Не рекомендується аутогенне тренування під час гострих соматичних нападів та вегетативних кризів.